Thay đổi chế độ ăn uống lành mạnh hơn sẽ giúp bạn duy trì sức khỏe và có thể phòng ngừa nhiều bệnh.
Chế độ ăn uống đóng vai trò rất quan trọng đối với sức khỏe. Tuy nhiên, không phải ai cũng biết cách xây dựng một thực đơn tốt cho cơ thể. Vậy làm sao để thay đổi chế độ ăn uống lành mạnh hơn? Mời bạn tham khảo 8 mẹo sau đây nhé.
Ăn chậm, nhai kỹ
Chắc hẳn nhiều người sẽ không tin việc ăn chậm có tác động tích cực đối với sức khỏe. Tuy nhiên, bạn có biết rằng tốc độ ăn có ảnh hưởng rất lớn đến lượng thức ăn mà cơ thể hấp thụ, làm tăng nguy cơ thừa cân.
Ngoài ra, theo các nghiên cứu, những người ăn nhanh thường có nguy cơ bị béo phì cao hơn tới 115% so với người ăn chậm.
Hormone sẽ kiểm soát cảm giác thèm ăn, lượng thức ăn nạp vào cơ thể và cảm giác no bằng cách gửi các tín hiệu cho não bộ.
Tuy nhiên, phải mất khoảng 20 phút để não nhận các tín hiệu này, vì vậy ăn chậm hơn sẽ giúp não có thời gian nhận ra bạn no, từ đó tránh việc cơ thể phải nạp quá nhiều thức ăn.
Thậm chí, nhiều nghiên cứu còn chỉ ra rằng ăn chậm sẽ giúp giảm lượng calo bạn tiêu thụ trong ngày và giúp giảm cân.
Hãy uống nhiều nước mỗi ngày
Chúng ta đều biết nước rất tốt cho sức khỏe. Theo các nghiên, uống đủ nước mỗi ngày sẽ giúp giảm cân, duy trì cân nặng và làm tăng nhẹ quá trình đốt cháy calo.
Uống nước trước bữa ăn có thể giúp giảm thèm ăn và làm người bệnh ăn ít trong bữa chính. Tuy nhiên, không phải loại nước nào cũng tốt cho sức khỏe. Các loại đồ uống ngọt sẽ có hàm lượng đường và calo cao, do đó không những làm bạn giảm cân mà còn tăng cân. Ngược lại, nước lọc lại rất tốt cho cơ thể và có hàm lượng calo rất thấp.
Do đó, bạn hãy cân nhắc lựa chọn loại nước uống phù hợp và tốt cho sức khỏe nhé.
Dùng bánh mì ngũ cốc nguyên hạt thay vì bánh mì thông thường
Trái ngược với ngũ cốc tinh chế, ngũ cốc nguyên hạt có rất nhiều lợi ích đối với sức khỏe, như giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường type 2, ung thư và bệnh tim.
Chúng cũng chứa nhiều chất xơ, vitamin B và một số khoáng chất (kẽm, sắt, magie và mangan).
Bánh mì là một món ăn rất quen thuộc đối với người Việt, do đó để đảm bảo sức khỏe nhưng vẫn thỏa đam mê ăn uống, bạn hãy lựa chọn bánh mì ngũ cốc nguyên hạt nhé.
Hãy ăn nhiều protein
Protein thường có nhiều trong các sản phẩm sữa, các loại bạt, bơ đậu phộng, đậu, trứng và thịt nạc. Chúng chứa rất nhiều chất dinh dưỡng và cần thiết cho các hoạt động của cơ thể.
Protein cũng giúp bạn no lâu, do đó giúp giảm lượng calo nạp vào cơ thể. Hơn nữa, protein cao còn giúp duy trì khối lượng cơ – yếu tố quyết định tốc độ trao đổi chất. Lượng protein cao trong cơ thể sẽ giúp đốt cháy khoảng 80-100 calo mỗi ngày.
Đối với người lớn t.uổi, việc tiêu thụ nhiều protein cũng cực kỳ quan trọng để tránh mất cơ bắp.
Hạn chế thức ăn chiên hoặc nướng
Các món luộc tốt cho sức khỏe hơn các món chiên, nướng
Cách bạn nấu ăn có thể ảnh hưởng mạnh mẽ đến sức khỏe tổng thể. Hầu hết người tiêu dùng thường thích các món chiên, nướng hoặc xào. Tuy nhiên, các món ăn này thường chứa các chất gây độc; như hydrocarbon thơm đa vòng (PAH), sản phẩm glycat hóa bền vững (AGE) và heterocyclic amines (HCA), được hình thành trong quá trình chiên, nướng hoặc xào. Đây là những chất liên quan đến một số bệnh nghiêm trọng, như tim mạch hoặc ung thư.
Để phòng tránh những bệnh nguy hiểm này và bảo vệ sức khỏe, bạn hãy hạn chế ăn các món nướng hoặc có nhiều dầu mỡ. Thay vào đó, hãy thử ăn nhiều món luộc, hấp. Nếu cảm thấy những món ăn này quá nhàm chán, bạn có thể tham khảo các công thức nấu ăn trên internet để làm bữa ăn thêm phong phú nhé.
Ăn nhiều trái cây và rau xanh
Trái cây và rau xanh rất tốt cho sức khỏe vì có chứa nhiều vitamin, khoáng chất và chất xơ. Hơn nữa, ăn nhiều những loại thực phẩm này có thể giúp bạn phòng ngừa bệnh tim, cao huyết áp, một số bệnh ung thư và giảm cân.
Theo một nghiên cứu, ăn nhiều rau trước bữa ăn giàu tinh bột có thể giúp làm chậm tốc độ hấp thụ carb vào m.áu của cơ thể, giúp kiểm soát tốt đường huyết ở những người bị tiểu đường.
Ngoài ra, bạn nên ăn thay vì uống các loại nước ép trái cây. Theo các nghiên cứu, trái cây có thể giúp giảm nguy cơ mắc một số bệnh, như tim mạch, tiểu đường và ung thư. Bởi vì trái cây có chứa chất xơ và các hợp chất thực vật khác nhau, nên cơ thể sẽ tiêu hóa đường rất chậm và không gây ra đột biến lớn trong lượng đường m.áu. Tuy nhiên, quá trình này lại không đúng với nước ép trái cây.
Một số nước ép trái cây, đặc biệt là loại đóng hộp, thường có nhiều đường và chất tạo hương, khiến bạn dễ bị đường huyết cao và có nguy cơ mắc tiểu đường. Hơn nữa, chúng cũng không có nhiều chất xơ và các chất tăng cường hệ miễn dịch như khi ăn trái cây.
Lựa chọn chất béo tốt cho sức khỏe
Các chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa có thể làm tăng mức cholesterol và nguy cơ tim mạch cho người dùng. Để kiểm soát và phòng ngừa các tình trạng này, bạn nên hạn chế các thực phẩm có nguồn gốc từ động vật, như sữa, bơ, thịt xông khói, thịt đóng hộp, các loại bánh quy.
Thay vào đó, bạn có thể bổ sung các chất béo tốt cho sức khỏe có trong dầu o-liu, các loại hạt và quả hạch, bơ. Ngoài ra, một số loại cá, như cá hồi, cũng rất giàu axit béo omega-3, rất tốt cho sức khỏe. Theo Hiệp hội tim mạch Hoa Kỳ, bạn nên ăn cá ít nhất 2 lần trong tuần để duy trì sức khỏe.
Cà phê đen: người bạn của sức khỏe
Cà phê là thức uống rất phổ biến đối với mọi người và mang lại nhiều lợi ích sức khỏe. Tuy nhiên, điều này chỉ đúng đối với cà phê đen mà thôi.
Cà phê đen có chứa nhiều chất chống oxy hóa, giúp giảm nguy cơ mắc tiểu đường, suy sụp tinh thần và bệnh gan. Song, cà phê sữa lại chứa nhiều các chất phụ gia, như đường, siro, kem, chất tạo ngọt và sữa. Do đó, bạn sẽ vô tình nạp nhiều calo và đường vào cơ thể, làm tăng nguy cơ thừa cân và mắc các tình trạng sức khỏe khác.
Theo khoe365
Báo động nạn “suy dinh dưỡng kép”
Báo cáo đăng trên tạp chí The Lancet ước tính, khoảng 1/3 các quốc gia nghèo nhất trên thế giới đang cùng lúc đối diện tình trạng suy dinh dưỡng và béo phì.
Thực phẩm chế biến là một trong những nguyên nhân hàng đầu dẫn đến “suy dinh dưỡng kép”. Ảnh: INews
Theo tạp chí Anh, toàn cầu có gần 2,3 tỉ t.rẻ e.m và người trưởng thành bị thừa cân, hơn 150 triệu trẻ suy dinh dưỡng thấp còi. Đáng chú ý là số lượng ngày càng nhiều các quốc gia thu nhập thấp và trung bình phải đối phó hai vấn đề này cùng lúc. Những nước thuộc khu vực châu Phi cận Sahara, Nam Á, Đông Á và Thái Bình Dương bị ảnh hưởng nhiều nhất.
Kết luận được đưa ra sau khi các chuyên gia phân tích dữ liệu khảo sát từ 123 quốc gia thu nhập thấp tới trung bình trong thập niên 1990 và 126 nước vào những năm 2010. Với mốc thời gian như trên, họ phát hiện lần lượt có 45 và 48 quốc gia đối mặt gánh nặng suy dinh dưỡng kép, tức trong dân số có hơn 15% bị gầy còm, hơn 30% t.rẻ e.m dưới 4 t.uổi bị còi cọc, hơn 20% phụ nữ ốm yếu và trên 20% người bị thừa cân.
Theo Giám đốc Văn phòng Dinh dưỡng vì sức khỏe và phát triển của Tổ chức Y tế Thế giới (WHO) Francesco Branca, suy dinh dưỡng và béo phì ảnh hưởng qua nhiều thế hệ do thể trạng cha mẹ kém làm giảm tỷ lệ trẻ nhỏ sinh ra khỏe mạnh. Ngoài ra, thay đổi trong chuỗi cung ứng thức ăn toàn cầu với sự chiếm lĩnh của thực phẩm chế biến cũng tác động tiêu cực đến chế độ ăn của trẻ sơ sinh và trẻ nhỏ. Đây là nguyên nhân khiến ngày càng nhiều người bị mắc cả hai dạng suy dinh dưỡng, tùy vào từng thời điểm khác nhau trong cuộc sống.
Tiến sĩ Branca cho biết thế giới đang đối mặt thực tế dinh dưỡng mới khi cách mọi người ăn, uống và di chuyển đang thay đổi nhanh chóng. Với số lượng ngày càng nhiều các siêu thị, con người dễ tiếp cận thực phẩm tiện lợi nhưng ít dinh dưỡng. Cùng với lối sống ít vận động, thay đổi này không những ảnh hưởng các nước thu nhập thấp và trung bình mà còn tác động những quốc gia thu nhập cao. Theo đó, khu vực kém phát triển giờ đây không phải chỉ đối mặt với tình trạng suy dinh dưỡng, hoặc nước giàu thì mới quan tâm đến béo phì.
Thế giới cần hành động
Tất cả các dạng suy dinh dưỡng đều có mẫu số chung, đó là sự thất bại của hệ thống thực phẩm toàn cầu khi không cung cấp chế độ ăn uống lành mạnh, an toàn, giá cả phải chăng và bền vững. Tiến sĩ Branca cho biết cần thay đổi ngay từ khâu sản xuất, chế biến cho tới thương mại, phân phối, giá cả, tiếp thị, ghi nhãn đến tiêu dùng và giải quyết thực phẩm thừa. Trong đó, tất cả chính sách và đầu tư có liên quan phải tái xem xét một cách triệt để nhằm giải quyết tình trạng suy dinh dưỡng dưới mọi hình thức.
Để làm được điều này cần hành động chung từ người nông dân đến các khu vực tư nhân, giới học giả, chính phủ thậm chí các tổ chức quốc tế như Liên Hiệp Quốc. Tiến sĩ Branca cảnh báo nếu không nỗ lực, gánh nặng suy dinh dưỡng kép sẽ tiếp tục đè lên chi phí kinh tế, xã hội và môi trường, làm cản trở sự tăng trưởng và phát triển của cá nhân nói riêng và xã hội nói chung trong nhiều thập kỷ tới.
Tuân thủ chế độ ăn uống lành mạnh giúp giảm đáng kể nguy cơ suy dinh dưỡng dưới mọi hình thức thông qua việc thúc đẩy cơ thể tăng trưởng và phát triển, duy trì hệ miễn dịch khỏe mạnh, nhờ đó ngăn ngừa béo phì và các bệnh không lây nhiễm như tiểu đường típ 2, cao huyết áp, đột quỵ và bệnh tim mạch trong suốt cuộc đời. Theo các nhà khoa học, chế độ ăn uống lành mạnh gồm nhiều trái cây và rau củ, các loại ngũ cốc nguyên hạt, quả hạt khô (hạnh nhân, óc chó, hạt dẻ, đậu phộng…), thực phẩm giàu chất xơ. Nên tiêu thụ thực phẩm nguồn gốc động vật vừa phải, hạn chế đồ uống nhiều đường, thực phẩm chế biến chứa chất béo bão hòa, chất béo chuyển hóa và muối ở mức tối thiểu. Riêng trẻ sơ sinh phải được bú sữa mẹ trong hai năm đầu đời.
MAI QUYÊN
Theo BBC, Scimex/baocantho
