Tập luyện thể chất đối với người cao t.uổi đem lại nhiều lợi ích sức khỏe cho người cao t.uổi. Thời điểm giao mùa hè – thu người cao t.uổi càng phải chủ động trong việc tập luyện để bảo vệ sức khỏe bản thân.
Người cao t.uổi khi có thời gian đều nên thực hiện luyện tập thể dục thể thao. Đây là biện pháp giúp làm tăng sự dẻo dai và tăng khả năng lao động của bản thân để phục vụ bản thân, gia đình.
Ngoài ra, việc luyện tập thể chất còn giúp người cao t.uổi chống lại lão hóa của hệ vận động, xương và làm giảm nguy cơ mắc các bệnh lý khác như bệnh lý tim mạch hoặc bệnh xương khớp.
Thực chất, các lợi ích việc rèn luyện thể dục thể thao đem lại đối với nhóm người đặc biệt như người cao t.uổi cần được chăm sóc và quan tâm hơn cả. Lợi ích có thể nhìn thấy các chuyển biến tích cực mà người tham gia hoạt động thể chất một cách đều đặn, có tính duy trì.
Tuy nhiên, để có thể bắt đầu một kế hoạch đem lại nhiều lợi ích đối với sức khỏe của người cao t.uổi thì cần dành thời gian để tập luyện, đối tượng người cao t.uổi cần xác định được các loại tiêu chí và điều kiện mà bản thân mình mong muốn để đạt được kết quả.
1. Xác định mục tiêu khi tập luyện
Việc xác định mục tiêu tập luyện cụ thể cần được xác định một cách rõ ràng, đối với người cao t.uổi, từng khoảng thời gian tập luyện sẽ nhằm để cải thiện các mục đích khác nhau. Tập luyện thể chất chỉ đem lại hiệu quả khi người cao t.uổi có kế hoạch rèn luyện khoa học và phù hợp với bản thân.
Để mục tiêu có thể được thực hiện nhanh chóng, rõ ràng thì cần dựa vào tình trạng sức khỏe của người cao t.uổi, tình hình sức khỏe hiện tại, các loại bệnh lý người cao t.uổi đang mắc phải và những loại thuốc đang sử dụng,…
Cần xác định mục đích tập luyện thể thao đối với người cao t.uổi – Ảnh Internet
Đối với các mục tiêu ngắn hạn người cao t.uổi hoặc người hỗ trợ cần phải lập ra các mục tiêu dài hạn trong từng tháng và các quý tiếp theo. Nên ghi lại yêu cầu của người cao t.uổi vào lịch để đối chiếu khi cần thiết. Dựa theo các mục tiêu này việc đ.ánh giá thường xuyên có thể đưa ra những điều chỉnh về việc tập luyện, làm tăng giảm cường độ vận động một cách phù hợp và có thể đạt được kết quả tốt.
2. Lựa chọn các môn thể thao để tập luyện
Dựa theo đối tượng người cao t.uổi chưa bao giờ thực hiện luyện tập thể dục thể thao hoặc đang có sức khỏe kém, bị bệnh và đang trong giai đoạn phục hồi sau điều trị thì nên lựa chọn các loại bài tập nhẹ nhàng, sau đó mới tăng dần để phù hợp với sức khỏe.
Bản chất, việc lựa chọn môn thể thao hay các biện pháp luyện tập phù hợp người cao t.uổi cần được khuyến khích nên tham gia thêm nhiều các loại hoạt động rèn luyện bổ trợ khác.
Khi tập luyện nếu có xảy ra các ảnh hưởng tới sức khỏe hoặc sinh hoạt của bản thân người cao t.uổi hoặc người hỗ trợ nên thử định hướng tới một môn thể thao khác mà có tính thường xuyên hơn để giúp người cao t.uổi có thể đạt ra được mục tiêu đã đề ra.
Lên kế hoạch luyện tập mùa hè – thu phù hợp với sức khỏe – Ảnh Internet
Thực hiện lập kế hoạch cho quá trình tập luyện mùa hè – thu
Thời điểm giao mùa, người cao t.uổi dễ mắc các bệnh hen phế quản, viêm xoang và tim mạch. Điều này đồng nghĩa với việc sức khỏe của người cao t.uổi càng cần được đặc biệt quan tâm. Do đó việc lập một kế hoạch thực hiện luyện tập giao mùa hè – thu là điều cần thiết.
– Kế hoạch tập luyện kéo dài có tính quan trọng, then chốt ảnh hưởng tới kết quả của việc tập luyện đem lại đối với sức khỏe người cao t.uổi.
– Lựa chọn thời gian phù hợp để tập luyện.
– Duy trì việc tập luyện kéo dài thường xuyên, đều đặn.
– Hoạt động rèn luyện được kiểm tra dựa theo các tần số: Cường độ vận động, tần số lần thực hiện động tác, thời gian tập luyện.
– Khối lượng tập luyện thông thường sẽ phụ thuộc vào sức khỏe, khả năng của người cao t.uổi, dựa theo tuần, theo tháng và chu kỳ.
3. Đ.ánh giá hiệu quả tập luyện
Hiệu quả của việc tập luyện được đ.ánh giá dựa theo khi đem lại kết quả tốt cho sức khỏe và không gây ra các nguy cơ xấu ảnh hưởng tới sức khỏe người cao t.uổi.
Có 2 cách có thể kiểm tra được hiệu quả tập luyện trong thời điểm giao mùa hè – thu mà người cao t.uổi đã đạt được như sau:
– Lắng nghe phản hồi của cơ thể sau những lần tập. Các cảm giác về giấc ngủ, sự ngon miệng hoặc trong lượng cơ thể, khả năng bài tiết, tiết mồ hôi, nhịp thở, nhịp tim đều là những dấu hiệu có thể nhận thấy dễ dàng.
Đ.ánh giá kết quả luyện tập thể thao đối với người cao t.uổi – Ảnh Internet
Nếu sau quá trình tập luyện thể chất nhưng người tập không cảm nhận được sự thoải mái sau các bài tập thì lập tức nên tới cơ sở y tế để thăm khám.
– Kiểm tra bằng cách người cao t.uổi thực hiện các bài test thể lực như thực hiện các bài kiểm tra đi bộ với cự ly cho trước. Các bài kiểm tra sức mạnh cơ thân trên hoặc thân dưới để đ.ánh giá kết quả.
Tuy nhiên, muốn thực hiện các bài test thể lực và kiểm tra thì bạn cần tham khảo các tài liệu y học thể thao hoặc cần nhận được tham vấn từ bác sĩ.
Lưu ý khi người cao t.uổi tham gia tập luyện thể thao:
– Cần có sự ủng hộ của người thân, chia sẻ của xã hội.
– Nên thực hiện luyện tập thể dục thể thao theo phong trào và có bạn bè cùng t.uổi để thực hiện luyện tập.
– Chia sẻ, trao đổi những kinh nghiệm và các vấn đề về sức khỏe trong thời gian tập luyện.
4. Các bài tập thể dục phù hợp với người cao t.uổi mùa hè – thu
– Các bài tập dưỡng sinh
Đây là môn thể thao mà được nhiều người cao t.uổi lựa chọn nhất vì đem lại hiệu quả và giúp thư giãn tốt cho tim mạch, khớp cũng như giúp tinh thần người cao t.uổi được tĩnh tâm, ôn hòa.
– Đi bộ
Biện pháp đi bộ được coi là bài tập dễ thực hiện nhất bởi vì đây là bài tập vận động nhẹ, đi bộ đem lại nhiều lợi ích cho gân cốt, hệ tiêu hóa, giúp điều hòa khí huyết cho người cao t.uổi. Ngoài ra, bài tập này cũng không đòi hỏi kỹ thuật, không cần luyện tập ở cường độ cao và còn giúp người cao t.uổi cải thiện độ dẻo dai.
Người cao t.uổi đạp xe đạp tại nhà giúp nâng cao sức khỏe – Ảnh Internet
– Chạy chậm
Chạy chậm phù hợp với người cao t.uổi có sức khỏe dự trữ, không cần gắng sức và tuyệt đối không thi chạy với người khác. Chỉ nên giữ nhịp độ sức khỏe phù hợp với bản thân hoặc tăng nhịp độ chạy, nếu mệt có thể nghỉ một chút nếu cần thiết.
– Người cao t.uổi tập luyện thể chất bằng các bài tập bơi
Thời điểm giao mùa hè – thu, trời đã bắt đầu hơi lạnh thì người cao t.uổi có thể lựa chọn các bể bơi trong nhà để tập luyện. Phương pháp này hỗ trợ toàn diện, thích hợp với người cao t.uổi. Người cao t.uổi chỉ nên bơi trong thời gian ngắn, ngoài lợi ích sức khỏe, bơi đối với người cao t.uổi còn giúp uốn lại cột sống đã hơi bị còng của người cao t.uổi.
– Các bài tập Yoga nhẹ nhàng
Bài tập yoga không cần quá nhiều thể lực, chỉ cần nhịp thở đúng cách. Do đó, yoga còn giúp người cao t.uổi thư giãn tinh thần, giúp giảm căng thẳng, mệt mỏi và tạo một giấc ngủ sâu, sảng khoái.
– Đạp xe đạp
Lựa chọn đạp xe đạp vừa giúp tập luyện lại vừa giúp người cao t.uổi đốt cháy năng lượng, tạo sự dẻo dai và linh hoạt hơn. Thời tiết mùa hè – thu thay đổi thất thường có thể lựa chọn các loại máy, mô hình xe đạp để người cao t.uổi thực hiện luyện tập tại nhà.
– Một số các bài tập thể chất khác: động tác ngồi xổm, nâng chân, đứng trên một chân, thực hiện độc tác duỗi,…
Có rất nhiều bài tập khác nhau mà người cao t.uổi có thể lựa chọn phù hợp với sức khỏe bản thân. Người cao t.uổi cần hiểu rõ tình trạng sức khỏe của bản thân để lựa chọn hình thức vận động phù hợp nhất.
Hướng dẫn tập luyện cho người bị bệnh xương khớp
Người bị bệnh xương khớp như viêm khớp, thoái hóa khớp… thường khởi phát ở lứa t.uổi trung niên. Những người thuộc nhóm này cần tăng cường luyện tập để giảm các triệu chứng bệnh khớp, đồng thời phòng tránh nguy cơ mắc bệnh nếu bạn thuộc nhóm khỏe mạnh.
Thoái hóa khớp, viêm khớp, bệnh khớp… là một loại bệnh mạn tính, thường phát sinh sau t.uổi trung niên. Những người sau 50 t.uổi trở đi thường thấy chân tay ê ẩm, đau nhức khi thay đổi thời tiết. Các khớp cổ, hông, gối, lưng… thường đau ngay cả khi nghỉ ngơi. Các chuyên gia sức khỏe nhấn mạnh việc tập luyện đối với sức khỏe người cao t.uổi, rõ thấy nhất là cải thiện chức năng xương khớp và giảm đau ở những người bị bệnh xương khớp.
Tập luyện còn có vai trò trong việc phục hồi những tổn thương sau phẫu thuật, hạn chế một số tác dụng phụ của thuốc giảm đau hoặc thuốc chống viêm…
1. Vì sao người cao t.uổi nên tập luyện cho xương khớp?
Ai cũng biết đến vai trò của tập luyện đối với sức khỏe nói chung, với tinh thần và một số bệnh lý khác. Tuy nhiên, rõ thấy nhất ở việc tập luyện là hiệu quả đối với những người bị bệnh xương khớp hoặc ngay cả những người chưa bị bệnh.
Khi bước vào t.uổi trung niên, xương sụn trên bề mặt suy thoái dần, mềm, yếu, giảm tính đàn hồi. Lúc này, cơn đau khớp sẽ xuất hiện, từ mức ấm ỉ, cho đến đau dữ đội, đau mạnh khi thay đổi thời tiết hoặc khi vận động. Cơn đau xương khớp gây ảnh hưởng đến cuộc sống của người bệnh, ảnh hưởng đến tinh thần. Khi đau nhức xương, người bệnh thường khó ngủ, đi lại hạn chế, ăn uống kém ngon miệng, sụt cân, tinh thần uể oải sa sút… Điều này ảnh hưởng nghiêm trọng đến sức khỏe tổng thể của người cao t.uổi.
Mặc dù t.uổi già ai cũng sẽ trải qua những biến đổi này, vì đây là biến đổi sinh lý bình thường theo lứa t.uổi, không ai có thể tránh được, chỉ có khác ở chỗ bệnh nặng hay nhẹ, sớm hay muộn là do lao động, sinh hoạt, tập luyện và mức thích ứng của từng người khác nhau. Tuy vậy nhờ vào kiên trì tập luyện, vận động hợp lý mà các màng hoạt dịch khớp linh hoạt, các dây chằng bao khớp vững, các cơ không bị teo mà co duỗi, đàn hồi tốt, bệnh nhẹ dần, ít tái phát, thậm chí không đau nữa.
2. Hình thức tập luyện phù hợp cho người bị bệnh xương khớp
Đa phần những người cao t.uổi đều gặp ít nhiều vấn đề về xương khớp, đối với người khỏe mạnh, bạn có thể tập luyện bình thường, ưu tiên các bài tập nhẹ nhàng, giúp tăng cường sự dẻo dai cho cơ thể.
Người bị bệnh xương khớp nên coi trọng vận động toàn diện như đi bộ, đạp xe, tập thái cực quyền, cầu lông, bóng bàn, khiêu vũ… tuy nhiên mỗi một hình thức tập đều có những ưu, khuyết điểm riêng.
– Đi bộ
Các chuyên gia sức khỏe khuyến cáo người bị bệnh xương khớp, hoặc người cao t.uổi nói chung nên đi bộ. Đây là bài tập an toàn cho người bệnh, dễ thực hiện, đồng thời, trong quá trình đi bộ, sự co duỗi ở khớp gối cơ bản trên một trục thẳng, biên độ vận động không lớn, sự ma sát ở các khớp không mạnh phòng chống được các suy thoái khớp. Tuy vậy, khi đi bộ, một số khớp trọng điểm ở các vị trí hông, gối và mắt cá chân thường bị đau, không phù hợp với người bị thoái hóa khớp nặng.
– Đạp xe
Ngoài ra, các bài tập đạp xe sức bền cũng giúp kích thích các nhóm cơ lớn ở chân tối đa nhưng ít gây trọng tải đến các khớp. Khi đạp xe, bạn cần chú ý điều chỉnh vị trí, độ cao của yên xe để khi duỗi gối cần được thẳng chân. Những người có phản xạ kém không nên đạp xe ngoài trời hoặc nơi có mật độ giao thông cao.
– Tập thái cực quyền
Thái cực quyền cũng là hình thức tập luyện rất tốt cho những người bị bệnh xương khớp, người cao t.uổi. Phương pháp này giúp vận động toàn thân, giãn hông, gập eo và giúp duy trì sự dẻo dai, linh hoạt của khớp.
Thái cực quyền có đặc thù là chậm, nhẹ, nhịp nhàng. Khi tập đòi hỏi phải hít thở sâu giúp khí huyết lưu thông, hệ thần kinh thư thái, giúp giảm đau những vị trí khớp. Tuy nhiên tập thái cực quyền khi phải co khom gối và hông quá mức gây trở ngại cho khớp gối, quá trình tập luyện rất dễ bị gián đoạn.
– Tập trên máy đi bộ
Người bị bệnh xương khớp cũng có thể tập đi bộ trên máy với tốc độ và chuyển động chậm. Tuy nhiên, người cao t.uổi nên cân nhắc sử dụng máy đi bộ vì khả năng giữ thăng bằng ở nhóm t.uổi này không tốt.
– Khiêu vũ
Các nghiên cứu cho thấy khiêu vũ với mức độ vừa phải giúp cho các cơ và dây chằng – cử động của các khớp dẻo dai, linh hoạt; cải thiện chất lượng của sụn khớp gối. Khiêu vũ đều đặn giúp giảm cân, từ đó giảm trọng tải lên khớp, giảm đau, giảm bệnh và chống trầm cảm. Tuy nhiên hình thức tập luyện này nguy cơ chấn thương cao.
3. Phòng bệnh xương khớp cho nhóm người cao t.uổi
Những người cao t.uổi thường bị đau nhức, mỏi người, đau các khớp gối khi thời tiết thay đổi hoặc trở lạnh. Nguyên nhân chủ yếu do các yếu tố bên trong cơ thể như độ nhớt của m.áu, dịch khớp, sự kết tủa của muối, thay đổi vận mạch. Chính sự thay đổi nội môi này góp phần làm xuất hiện các đợt đau xương khớp. Một bằng chứng là khi trời trở lạnh thì các khớp trở nên cứng hơn, đau hơn, vận động trở nên kém linh hoạt.
Không nên để đến lúc có t.uổi mới bắt đầu tập luyện vì lúc này xương khớp đã chịu một thời gian tổn thương lâu năm từ trước đó. Kể cả bạn chưa hề có triệu chứng nhưng phòng bệnh vẫn hơn chữa bệnh. Ngay từ khi còn trẻ, cần luyện tập từ sớm để phòng tránh các bệnh mạn tính. Thực tế cho thấy, các bệnh lý trước đây thường xuất hiện ở lứa t.uổi trung niên thì ngày nay ngày càng trẻ hóa, ví dụ như tiểu đường, tim mạch, xương khớp…
Đối với những người bị đau xương khớp, khi bắt đầu tập luyện, sẽ có cảm giác tình trạng đau tăng lên. Tuy nhiên tình trạng đau sẽ giảm dần sau khi tập và không tăng theo thời gian. Khi khớp bị sưng đau, có thể chườm nóng và nghỉ ngơi. Cần kiên trì tập luyện, nhờ sự tư vấn của bác sĩ nếu bạn vừa trải qua phẫu thuật. Quan trọng là tập đúng cách và đúng thể trạng sức khỏe.
